Grundlagen gesunder Ernährung

Die 5 Säulen gesunder Ernährung

1. Vielfalt und Ausgewogenheit

Eine ausgewogene Ernährung sollte alle wichtigen Nährstoffgruppen enthalten: Kohlenhydrate, Proteine, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Setzen Sie auf Vielfalt bei Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinquellen.

2. Richtige Portionsgrößen

Achten Sie auf angemessene Portionsgrößen. Als Faustregel gilt: Eine Handfläche Protein, eine Faust Gemüse, eine hohle Hand Kohlenhydrate und ein Daumen gesunde Fette pro Mahlzeit.

3. Regelmäßige Mahlzeiten

Essen Sie regelmäßig über den Tag verteilt. Drei Hauptmahlzeiten und bei Bedarf ein bis zwei gesunde Snacks helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.

4. Ausreichend Flüssigkeit

Trinken Sie täglich mindestens 1,5-2 Liter Wasser. Wasser ist für alle Körperfunktionen essentiell und unterstützt den Stoffwechsel, die Verdauung und die Konzentrationsfähigkeit.

5. Bewusstes Essen

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten. Essen Sie bewusst und ohne Ablenkung. Das verbessert die Verdauung und das Sättigungsgefühl, wodurch Sie automatisch die richtige Menge essen.

Praktische Tipps für Einsteiger

Wochenplanung

Planen Sie Ihre Mahlzeiten eine Woche im Voraus
Erstellen Sie eine Einkaufsliste basierend auf Ihrem Menüplan
Bereiten Sie Zutaten am Wochenende vor (Meal Prep)
Kochen Sie größere Portionen und frieren Sie Reste ein

Einkaufstipps

Kaufen Sie saisonale und regionale Produkte
Wählen Sie Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte
Lesen Sie Zutatenlisten und meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Kaufen Sie nicht hungrig ein, um Impulskäufe zu vermeiden

Zubereitungstipps

Dämpfen und dünsten Sie Gemüse schonend
Verwenden Sie hochwertige Öle in Maßen
Würzen Sie mit frischen Kräutern statt viel Salz
Garen Sie Fleisch und Fisch schonend bei niedrigen Temperaturen

Alltägliche Gewohnheiten

Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden Frühstück
Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser
Kauen Sie langsam und bewusst
Hören Sie auf Ihr Sättigungsgefühl

Wichtige Nährstoffe im Überblick

Kohlenhydrate

45-65% der täglichen Kalorien

Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Sie liefern lang anhaltende Energie und wichtige Ballaststoffe.

Gute Quellen: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte

Proteine

10-35% der täglichen Kalorien

Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und -erhalt. Kombinieren Sie tierische und pflanzliche Proteinquellen für eine optimale Aminosäurezusammensetzung.

Gute Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

Fette

20-35% der täglichen Kalorien

Gesunde Fette sind wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Hormonproduktion. Bevorzugen Sie ungesättigte Fettsäuren.

Gute Quellen: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, fettreicher Fisch

Vitamine & Mineralstoffe

Täglich in ausreichender Menge

Eine vielfältige Ernährung mit viel Obst und Gemüse deckt normalerweise den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ab.

Gute Quellen: Buntes Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte